همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: ترکیب ماست یونانی، شیر سویا، جو دوسر و کره بادامزمینی در هر وعده حدود ۱۸ گرم پروتئین فراهم میکند و به حفظ توده عضلانی، سلامت استخوانها و کنترل اشتها کمک میکند.
این دستور از شب قبل آماده میشود؛ بنابراین صبح فقط کافی است در یخچال را باز کنید و صبحانهتان را میل کنید.
چرا این اوتمیل ارزش امتحان کردن دارد؟
این صبحانه طعمی شبیه ساندویچ کره بادامزمینی و مربای توتفرنگی (PB&J) دارد، اما در نسخهای سالمتر و مغذیتر. فیبر بالای جو دوسر در کنار پروتئین، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و میتواند به کنترل وزن کمک کند.
مواد لازم (برای ۳ نفر)
- ۱ پیمانه ماست یونانی بدون چربی
- نصف پیمانه شیر سویای بدون شکر
- یکچهارم پیمانه کره بادامزمینی طبیعی
- ۱ قاشق غذاخوری انواع شیره و یا عسل
- یک پنس نمک
- ۱ پیمانه جو دوسر پرک
- ۱ پیمانه توتفرنگی خردشده
- مقداری توتفرنگی اضافی برای تزئین
طرز تهیه
۱. ماست، شیر سویا، کره بادامزمینی، شیره و نمک را در یک کاسه با هم مخلوط کنید تا کاملاً یکدست شوند.
۲. جو دوسر و توتفرنگی خردشده را اضافه کرده و هم بزنید.
۳. ظرف را دربسته حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.
۴. هنگام سرو، با چند برش توتفرنگی تازه تزئین کنید.
این اوتمیل تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است و گزینهای عالی برای آمادهسازی وعدههای غذایی محسوب میشود.
راز خوشمزهتر شدن اوتمیل
- از کره بادامزمینی طبیعی استفاده کنید که فقط از بادامزمینی و مقدار کمی نمک تهیه شده باشد.
- جو دوسر پرک بهترین انتخاب است؛ جو فوری پس از خیساندن بیش از حد نرم و خمیری میشود.
- بهجای توتفرنگی میتوانید از بلوبری، تمشک، شاهتوت یا ترکیبی از انواع توتها استفاده کنید.
- اگر دوست دارید هر روز طعم متفاوتی داشته باشید، میوه را هنگام سرو اضافه کنید.
چرا این صبحانه سالم است؟
جو دوسر؛ ترکیب طلایی پروتئین و فیبر
جو دوسر علاوه بر پروتئین گیاهی، سرشار از فیبر محلول بتاگلوکان است؛ فیبری که به کاهش کلسترول خون، سلامت قلب، بهبود عملکرد روده و کنترل قند خون کمک میکند.
شیر سویا؛ یک جایگزین مغذی
شیر سویا یکی از غنیترین نوشیدنیهای گیاهی از نظر پروتئین است و معمولاً با کلسیم و ویتامین B۱۲ غنی میشود. پروتئین سویا همچنین میتواند در کاهش کلسترول LDL نقش داشته باشد.
ماست یونانی؛ منبع پروتئین و کلسیم
ماست یونانی بافتی خامهای به اوتمیل میدهد و پروتئین باکیفیتی را تأمین میکند که برای حفظ عضلات و سلامت استخوانها ضروری است. بهتر است نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
کره بادامزمینی؛ چربی مفید و پروتئین
هر دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی حدود ۷ گرم پروتئین دارد و سرشار از چربیهای غیراشباع مفید برای سلامت قلب است. انتخاب نوع طبیعی، مصرف قندهای افزوده را نیز کاهش میدهد.
توتفرنگی؛ سرشار از آنتیاکسیدان
توتفرنگی علاوه بر ویتامین C، حاوی فلاونوئیدها و ترکیبات فنولی است که میتوانند التهاب مزمن را کاهش داده و از سلامت مغز و عملکرد شناختی با افزایش سن حمایت کنند.
ارزش غذایی هر وعده
- انرژی: ۳۳۱ کیلوکالری
- پروتئین: ۱۸ گرم
- کربوهیدرات: ۳۷ گرم
- چربی: ۱۴ گرم
جمعبندی
اگر به دنبال صبحانهای هستید که بدون صرف زمان زیاد، انرژی پایدار، پروتئین کافی و فیبر بالا در اختیار شما قرار دهد، اوتمیل شبانه با توتفرنگی و کره بادامزمینی یکی از بهترین گزینههاست. این ترکیب علاوه بر کمک به احساس سیری، میتواند از سلامت قلب، روده، استخوانها و عضلات نیز حمایت کند و بهراحتی با میوههای مختلف قابل شخصیسازی است.
منبع : eatingwell
